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瘦人增肌健身计划 最全面的瘦人增肌健身计划
2022-09-02

瘦人健身计划之饮食计划

早餐

早餐最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,这个时候摄入的营养可以非常好的吸收,因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)。睡醒一大杯水,接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

午餐

尽量多吃,不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤,20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。

上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐,早上10点和下午2、3点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐。

晚餐

和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,通常5点半去吃,接着回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化得差不多了。

夜宵

也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃1根香蕉和1份蛋白粉,接着自己下碗饺子吃。

瘦人增肌健身计划之哑铃增肌

第一天 胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

做法:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

做法:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

做法:两臂俯撑,两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

做法:正坐在凳上,两脚平踏在地上。双手托住哑铃,至于脑后上方,掌心向上。两上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

做法:双膝微曲站立,自然俯身,手持哑铃,上臂紧靠体侧,曲肘90度。吸气,伸直手臂,动作完成呼气。

第二天 背+训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

做法:掌心向内,单手持哑铃;另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右;抓哑铃然后伸臂做准备动作;尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后;提拉的手臂于身体间保持接近距离

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

做法:双手抓住把柄或单杠,双手间距大约为肩距的1.5倍至2倍,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

做法:双手抓住把柄或单杠,双手间距与肩距差不多宽,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

做法:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

做法:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

做法:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。

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